この記事でわかること
あきら✅ 学部のとき、バイトを入れすぎて生活リズムが崩れかけました
✅ 昼夜逆転から大学に来られなくなった人を近くで見ました
✅ 朝起きても午前中をスマホで潰す日はたまにあります
✅ 今は朝型を仕組み化して、資格を10個取りました
「起きたら夕方だった」——カーテンを開けたら外はもう暗くなりかけていた、という日を過ごしたところかもしれません。1日だけなら、生活リズムはすぐ戻ります。怖いのは、起きる時間が毎日少しずつ遅くなっていって、そのうち自分を責めるようになることです。 気持ちが先に落ちているときの相談先を案内してから、要注意のサイン3つと、昼夜逆転の治し方を3つお伝えします。今日やるのは、最初の1つ「今日のうちに、行き先を1つ決める」だけで足ります。
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まず確認｜崩れたのは1日だけですか？
1日だけなら、生活リズムはすぐ戻ります。 何日も続いている人は、ここは読み飛ばして、このあとの「気持ちが先に落ちていませんか？」から読んでください。
バイトを入れすぎていた時期に、生活リズムが一度崩れかけたことがあります。それでも朝は8時か9時には起きていたので、夜になれば自然と眠くなりました。いま昼過ぎに起きている人から見れば、これは軽い方の話です。ここから先に書くのは、私が生活リズムをひどくなる前に戻せたときにやったことと、何週間も続いた人がどこでつまずいていたのかを近くで見て分かったことです。
「昨日オールしてしまった」というくらいなら、そこまで深刻に考えなくて大丈夫です。
問題は、崩れたのが1日で終わっていないときです。ここからは、今夜寝るだけでは戻りません。このあとの治し方3つが要りますが、ちゃんと戻せます。
なぜ怖いのか｜自分を責め始めると戻りにくい
寝不足が体に悪い、という話ではありません。怖いと思ったのは、昼から起きる生活が続くと「自分は怠けている」と思うようになって、そこから生活リズムを立て直しにくくなることでした。
課題でもバイトでも、朝から何かしていると、少なくとも「今日は起きてやれている」とは思えるものです。小さいことのようですが、そう思えているうちは、うまくいっていない時期でも自分を責めずに済みます。
昼から起きるようになると、そうは思えません。私が近くで見ていた人も、やっていることは前と変わらないのに、自分は怠けていると思い始めるようでした。
そう思い始めると、塞ぎ込んでスマホに逃げて、翌朝また同じことを思います。この繰り返しに入ってしまった人は、そばで見ていても、つらそうでした。いまその繰り返しの中にいるとしても、もう戻れないという意味ではありません。
私の周りで大学に来られなくなった人や、修論が書けなくなった人は、夜型の人が多かったです。ただ、夜型だから来られなくなったのか、しんどいから夜型になったのかは、外から見ていただけなので分かりません。それでも、人と会う予定があった人は、朝に起きる理由も残っていたように見えました。
寝不足そのものより、自分を責め始めていないかを気にしてほしいと思っています。
気持ちが先に落ちていませんか？
朝起きられないのは、生活リズムのせいだけとは限りません。気持ちが先に落ちているなら、生活リズムを戻すより先に、大学の学生相談室に行ってください。 好きだったことがつまらなくなった、食べる気がしない、朝に目が覚めても何もしたくない。そういう状態が続いているなら、生活リズムの話ではないかもしれません。長期休みで閉まっていたら、大学の保健センターや、いつも行っている病院でもいいです。
生活リズムが戻れば気持ちまで回復する、というものでもありません。学生相談室は大抵の大学にあります。場所は、学部の事務室で聞けば教えてもらえます。家族に話すところから始めても構いません。
私は医療の専門家ではないので、診断や治療のことは書けませんが、生活リズムを戻すより先に相談した方がいい場合がある、ということだけはお伝えしておきます。
昼夜逆転の要注意サイン3つ
私が近くで見ていて危ないと思ったのは、「①起きる時間が、毎日少しずつ遅くなっている」「②活動が昼頃から始まっている」「③人と直接話す日が減っている」の3つです。
① 起きる時間が、毎日少しずつ遅くなっている
起きる時間が毎日少しずつ遅くなっていくのは、自分では気づきにくいです。 気づいたときには、思っていたよりずっと遅くなっています。
夜の方が集中できるから、と夜更かししている人は多いと思います。夜は誰にも邪魔されないので、その気持ちは分かります。とはいえ、夜に起きている時間が延びる分だけ、寝る時間も起きる時間も遅くなります。しかも1日分のずれは小さいので、その日は自分で戻せる気がします。
② 活動が昼頃から始まっている
活動が昼頃から始まるようになると、大学の授業にも、友達の誘いにも出づらくなります。
午前中がまるまる潰れるので、予定を合わせられる時間帯が午後だけになります。それでも、この段階で気づけたなら、生活リズムはまだ戻せます。治し方は、このあとの3つにまとめました。
③ 人と直接話す日が減っている
人と直接話す日が減ると、朝起きる理由も一緒に減っていくように見えました。 人との約束がなければ、起きる時間が遅くなっても、そこで止めてくれるものがないからです。
昼夜逆転の治し方3つ
治し方1は「今日のうちに、行き先を1つ決める」、治し方2は「次からは、朝の予定を先に入れておく」、治し方3は「起きた時刻ごとの行き先を、先に決めておく」の3つです。いま昼に起きてしまった人は、今日は治し方1だけで大丈夫です。
治し方2は次に崩れないための備え、治し方3は守れなかった日にその日を捨てないための備えです。意思だけで起きようとしても、しんどい日には続きませんでした。
何週間も続いていると、1日だけのときのように夜に自然に眠くなるとは限りません。だから、自分の意思ではなく、行き先や予定を理由にして家を出ます。今日これから決める行き先でも、前の日までに入れておいた予定でも、理由になることは変わりません。
治し方1｜今日のうちに、行き先を1つ決める
もう夕方に起きたあとでも、今日のうちに行き先を1つ決めれば間に合います。 今まさに昼過ぎや夕方に起きて、この記事を読んでいるところかもしれません。それでも、明日ではなく今日にしてください。
行きつけの店に顔を出す、大学の図書館に行く、バイト先に寄る。相手の返事を待たずに行ける行き先なら、どこでも構いません。行き先が1つ決まると、その日は家を出る理由ができます。
誰かに声をかけて一緒に出られるなら、一人で出るより生活リズムは戻りやすいです。「昼夜逆転しちゃった、ここから戻す」と宣言してしまえば、自分だけでやめるわけにいかなくなります。ただ、返事を待っている間に家を出られなくなりそうなら、先に家を出てから連絡しても大丈夫です。
生活リズムがすぐに戻らなくても大丈夫です。私の場合は1日で戻りましたが、それは崩れたのが1日だったからで、何週間も続いた状態なら、一度外に出ただけでは戻らないものだと思っています。 その日に一度でも家を出られていれば、それで十分です。
治し方2｜次からは、朝の予定を先に入れておく
朝の予定は、崩れてからだと入れにくいです。元気なうちに入れておきます。 ここからは、崩れる前の話です。
朝の講義でも、バイトでも、誰かとの約束でもいいです。治し方1と違って、ここは相手がいる予定の方が向いています。自分の都合でやめにくいからです。崩れてからだと、その予定を探すところから始めることになります。そこに気力が要ります。
ただし、朝の予定を入れただけだと、守れなかった日は何もせずに終わりがちです。次の治し方とセットにしてください。
治し方3｜起きた時刻ごとの行き先を、先に決めておく
起きた時刻ごとに行き先を決めておくと、寝坊した日でも1日を捨てずに済みます。 朝の予定しか入れていないと、守れなかった時点でその日をまるまる諦めてしまいがちです。そうならないように、私は起きた時刻ごとの行き先を先に決めていました。
| 起きた時刻 | その日の行き先 |
|---|---|
| 7時 | お気に入りのカフェで、朝ごはんを食べながら課題を進める |
| 8時 | 家の近くのファミレスで、朝ごはんを食べながら課題を進める |
| 9時 | 朝ごはんをテイクアウトして、大学で課題を進める |
| 昼過ぎ（まだ布団の中） | 爆音で音楽を流して、15分以内に家を出る。大学の学食でお昼を食べて、そのまま午後の課題に入る |
行き先は違っても、やることは同じです。まず家の外に出ます。私の場合、9時なら研究室でしたが、学部なら大学の図書館でも同じです。お金がかかるのが気になるなら、図書館や学食で十分です。家を出て席に着けたら、その日はもう失敗ではありません。 私の場合、席に着いてしまえば、布団に戻ろうとは思わなくなりました。
7時に起きられなかった日も、自分を責めずに、8時や9時の行き先を選び直せます。
崩れかけた日｜気分の切り替え方
私に合っていたのは、動画をやめて、外に出るか、オーディオブックを聞くことでした。 治し方1から3までが生活リズムを戻す話で、ここからは崩れかけた日をその日のうちにどうやり過ごすかの話です。ここは人によって合うものが違うと思うので、私がやっていたことだけ書きます。
動画をやめて、外に出る
動画で気分を切り替えようとすると、次の1本が自動で再生されて、止めどきを自分で決められませんでした。だから私は、代わりに家を出ることにしていました。 止められないのは、意思が弱いからではありません。
私の場合は、家を出て場所が変わると、それまでの数時間を引きずらずに済みました。遠くまで行かなくても、近所を一回りするだけで違いました。深夜で外に出づらい時間なら、このあとのオーディオブックの方が向いていると思います。
私は学生のとき、週1〜2回だけ走っていました。いい気分転換になって、気持ちの面でも助けられました。
動画の代わりに、オーディオブックを聞く
オーディオブックは、SNSや動画と違って、次が自動で始まりません。最初に再生するときだけ画面を見れば、あとは耳だけで済みます。
その走っている間や移動中に聞いていたのが、オーディオブック（Audible）です。私の場合、動画のときのように、気づいたら何時間も経っていたということにはなりませんでした。
新しく何かを頑張る必要はありません。すでに本を読む習慣がある人は、紙の本のままで十分です。読書の習慣がない人でも、いつも音楽を聞いている時間の一部を、オーディオブックに変えるくらいで足ります。洗い物をしている間だけ、バイトに向かう間だけでも違います。
Audible
なら30日間は無料なので、合わなければその間にやめられます。まずは無料で登録して、次に出かけるときの移動中に1冊聞き始めてみてください。
ただ、走りながら聞くなら安全には気をつけてください。私は耳を塞がないタイプのイヤホンを使って、車の音が聞こえる範囲の音量にしていました。
私も、走るのは週1〜2回、聞くのは移動の間だけから始めました。少しずつ始めるスモールステップと、すでにある行動にくっつけるハビットスタックは、別記事にまとめています。
私の場合｜今も崩れる日はあります
私も、朝起きたのにベッドでスマホを触って、午前中をまるまる潰したことがあります。学生のときは年に2〜3回。社会人になった今でも、たまにあります。 毎日そうなっている人から見れば少ない回数だと思います。それでも、その日は自分に腹が立ちました。
せっかく早く起きたのに、気づくと昼を回っていました。そういう日は、夜まで気分が上がりません。早起きできた分だけ、余計に腹が立つんですよね。
夜更かしのあとも、同じ気分になりました。飲み会のように人と会っていたなら、まだ納得できました。嫌だったのは、ダラダラと動画やネットを見ていて、気づいたら明け方になっていたときです。その翌朝は決まって「何やってるんだ」と思いました。
だから、崩れないようにするより、崩れた日の行き先を先に決めておく方が現実的だと思っています。 私は院生のとき、6時起きを目指しつつ、崩れた日でも10時半までにはマクドナルドで朝ごはん、と決めていました。学部なら、1限のある日は7時起き、無い日は9時起きを目安にして、崩れた日の行き先だけ先に決めておいてください。院に進んでからの1日の流れは、別記事に書いています。
まとめ：昼夜逆転は、今日どこかに顔を出すところから
- 1日だけなら、生活リズムはすぐ戻ります。 私の場合は、その日の夜には自然と眠くなりました
- 怖いのは寝不足ではなく、自分を責め始めることです。 昼から起きる生活が続くと「自分は怠けている」と思うようになって、そこから生活リズムを立て直しにくくなります
- 気持ちが落ちているなら、生活リズムを戻すより先に学生相談室に行ってください。 起きられない原因が生活リズムではなく気持ちのこともあります
- 要注意のサインは3つ。起きる時間が、毎日少しずつ遅くなっている／活動が昼頃から始まっている／人と直接話す日が減っている
- 治し方は3つ。今日のうちに、行き先を1つ決める／次からは、朝の予定を先に入れておく／起きた時刻ごとの行き先を、先に決めておく
- 崩れかけた日の気分転換に、動画は私には向いていませんでした。 外に出るか、オーディオブックを聞く方が切り替えられました
夜型が悪い、という話ではありません。危ないのは、自分を責め始めてからだと思っています。起きる時間がもう何週間もずれていても、まだ間に合います。大学でも、バイト先でも、行きつけの店でも構いません。今日どこかに顔を出せば、そこから立て直せます。
