この記事でわかること
あきら✅ 責めない・原因を一つ特定・スモールステップ
✅ 結果、TOEICは800点程度、資格は10個ほど
✅ 社会人になった今も、同じやり方を続けています
「今日から毎日やる」と決めたのに、3日でサボってしまった。そういう自分が嫌になっていませんか。
調べると「習慣化には1ヶ月」「いや3ヶ月」と日数の話ばかり出てきて、すでにサボってしまった側からすると、余計に落ち込むだけだと思います。
先に一つだけ。あらかじめ休むと決めていた日に休んだのなら、それはサボりではありません。リフレッシュのための休みは必要だと思っています。ここで書くのは、いつも通りやろうと思っていたのに、やれなかった日の話です。
一度できていた習慣が崩れてしまったなら、このまま読み進めてください。まだ作っている途中でも読めますが、仕組みづくりから知りたい方はこちらが先に役立つと思います。
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習慣が続くかは、日数ではなくサボった翌日で決まります
何日続ければ習慣になるか。それよりも大事なのは、サボったあとに戻れるかどうかです。
私はたくさん挑戦して、たくさん失敗してきました。そのなかで自分に合っていたのは、何日続いたかを数えることではなく、サボった翌日にどうするかを先に決めておくことでした。
一度もサボらずに続けられたことは、私にはありません。バイトも試験も飲み会も入ります。だから問題は、サボるかどうかではなく、サボったあとにどうするかです。
よく言われる「間を空けすぎない」も、予防としてはそのとおりだと思います。ここで書くのは、それでも空いてしまったあとの話です。
そのときに私が自分に言っていたのが、「ここで戻れるかが試されている」でした。サボったこと自体ではなく、そのあと戻れるかどうかに着目するようにしていました。
あわせて、どうなりたかったかを毎回思い出していました。私の場合はTOEICの目標スコアと、それが就活や院試で使えることです。思い出せる形にしておくと、次にやることを決めやすかったです。
そのうえでやることは3つです。①責めない、②原因を一つ特定する、③スモールステップを決めておく。③だけは、サボった日に考えるものではなく、日頃から用意しておくものです。順番に書きます。
①まず、自分を責めないでください
サボった直後にやることは、反省ではありません。 先にやるのは、責めるのをやめることです。
1回サボると「うわ」となります。そこで自分を責め始めると、机に向かうこと自体が気まずくなって、戻るのがさらに億劫になるんですよね。
私は「こういう日もある」と考えるようにしていました。そのうえで、「ここで戻れるかが試されている」に切り替えます。失敗した日も必要だったと考えて、じゃあ次だ、と先に進めてしまいます。
順番が大事です。責めるのをやめてから、原因を考えます。落ち込んだまま原因を探すと、私はいつも原因ではなく自分の性格を責めていました。だから順番を先に決めています。
もう一つ、意識していることがあります。悪いのは自分ではなく、自分が決めた仕組みかもしれない、と疑うことです。自分を否定するのではなく、自分をコントロールできなかった仕組みを見直します。
やる気で続くものは、ほとんどないと思っています。やる気は一時的な薬のようなもので、いつか切れます。だから、切れたあとでも動ける形かどうかが問われます。気合や真面目さの問題ではなく、休むと決めていない日に休んでしまう仕組みに原因があります。
夏休みをほとんど何もせずに終えたときの話も別記事に書いています。同じようにサボった側の話なので、責める気持ちが強いときはこちらも読んでみてください。
②次に、なぜサボったのかを一つだけ特定します
気合だけで立て直そうとすると、また同じところで続かなくなります。 原因を一つ特定して、そこだけ変えます。
気合で戻そうとしたときは、たいてい長続きしませんでした。強い気持ちはそんなに長く持たないので、仕組みを変えます。そのために、なぜできなかったのかを具体的に思い返します。
私が実際に見つけた原因
- やる時間を決めていなかったこと。漠然と「やるぞ」と思っているだけだと、目の前の予定に負けます
- 家に帰ったらやると決めていたこと。実際は疲れていてやりませんでした
- 夜寝る前にやると決めていたこと。飲み会が入ると、その日はまるまる飛びます
- 前日にやりすぎていたこと。その反動で翌日が重くなっていました
このほか、次にやることへの取りかかりが遅かったとか、ふと携帯を触ってしまったとか、誰かに連絡してしまったとか。原因はいつも、気合の話ではなく具体的な一点でした。
ここで大事なのは、一つに絞ることです。 私は一度に全部は直せなかったので、一つずつ潰していました。一つ変えれば、次の日は原因を一つ消した状態で始められます。
③最後に、スモールステップを決めておきます
決めておくのは、絶不調の日でもできるスモールステップです。 調子のいい日は勝手に進むので、備えが要るのはサボった日のほうです。
私の場合は「アプリを開いて1問だけ解く」でした。アプリを一度開けば、ワンタップで問題まで行けるようにしてありました。ここまで手間を減らしておくと、飲み会の翌日でも手が動きます。
やるかどうかを毎回考えなくて済むように、朝10時という決まった時間にくっつけていました。くっつける先は、時間でも行動でもかまいません。 歯磨きをしている間だけやる、家に帰って靴を脱ぐ前にやる、といった形でも大丈夫です。どんな日でも必ず通る行動を一つ見つけて、そこに決めておくのが大事です。
大事なのは、これを日頃から決めておくことです。サボってから慌てて考えるのではなく、日頃からどんな日でもできる形にしておきます。戻れるようにしておくと、結果としてサボる日そのものも減っていきます。
TOEICも資格も、戻り方を決めてから取りました
先に申し込んで日付を決め、そのうえで戻るスモールステップを決めておきました。 どちらも学生のときは「朝10時に1問」から始めています。
どちらも共通しているのは、先に申し込んでしまうことです。やる気が出たタイミングで、試験日の2ヶ月ほど前に申し込んでいました。受験日が決まっていると、目標を思い出しやすくなります。
TOEICは「朝10時に1問だけ」に決めました
申し込んでも、だれます。私は毎回だれました。学部のうちは授業やバイトがあり、中間・期末でペースを崩されました。大学院に入ってからも、研究発表やゼミが立て込む時期がありました。気づくと、しばらく触っていない状態になります。
そこで3つの方法を使います。責めるのをやめて、目標スコアと「就活で使える」「院試で必要だ」を思い出します。そのうえで原因を探すと、やる時間を決めていなかったことが出てきました。
決めたのは「朝10時に1問だけ解く」です。8時や9時は自分がやりたい急ぎの用事がある時間なので避けました。10時ごろにふと集中が切れるので、そこに気分転換として入れました。
そもそも朝の時間をどう作るかは、夜の組み方から別記事にまとめました。
これが続いたのは、たぶんスモールステップが小さかったからです。どんなに集中しても10分ほどで飽きて、元の作業に戻りたくなります。それでいいことにしていました。毎日1問触っていると、だんだん慣れてきて、朝一から取りかかる日も出てきました。
飲み会の翌日は、やはり「今日は無理かもしれない」と思います。それでも、作業を始めて1時間後には、まずアプリを開くとだけ決めていました。開けば1問は解けます。
こうしてTOEICは500点台後半から800点程度まで伸ばせました。
朝の時間の使い方そのものは、一日のスケジュールの記事にまとめています。
この「1問だけ」の形は、1回が短時間で終わる教材だと続けやすくなります。これから始めるなら、スタディサプリENGLISH TOEIC対策コースの無料体験で、短い1回の形が自分に合うか先に試してみるのがおすすめです。合わなければ、その時点でやめられます。
資格も同じ形で増やしました
学生のときにくっつけていたのは、TOEICと同じ朝10時ごろです。集中が切れる時間帯が決まっていたので、そこを目安に資格の勉強を始めていました。
この形で、簿記2級、G検定、統計検定準1級、Python3エンジニア認定試験を2つ、データサイエンティスト検定などを、学生のうちに10個ほど取りました。
社会人になった今は、くっつける先が移動に変わりました。電車に乗った瞬間に英語の問題を1問、それが終わって疲れたら日経新聞を開く、という順番にしています。くっつける先は変わっても、やり方は学生のときのままです。
まとめ
サボった翌日に戻るための手順を整理しておきます。
- 習慣が続くかは日数ではなく、サボった翌日に戻れるかで決まります
- ①責めない。「ここで戻れるかが試されている」に切り替えます
- ②原因を一つだけ特定する。時間を決めていない、帰宅後にやると決めていた、前日にやりすぎた など
- ③スモールステップを決めておく。私は「アプリを開いて1問」でした
- ③は日頃から用意しておきます。戻れる形があると、サボる日そのものが減ります
- この3つで、TOEICは800点程度まで伸ばし、資格は学生のうちに10個ほど取れました
続く人が特別なわけではなくて、サボったあとに戻る手順を持っているかどうかだと思っています。今日サボっていても、明日1問だけ解けば、そこからまた続きます。
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