この記事でわかること
あきら✅ 朝ではなく夜を変えたら、続くようになりました
✅ 結果、21時就寝5時起床が日常に。8時間の睡眠を確保
✅ 資格10個は学生時代。社会人になって朝型に変えました
5時起きに憧れて、何度か試して、起きられなくて。そのたびに自分は意志が弱いと思っていませんか。
私も同じでした。目覚ましを何個もかけて、気合いを入れて寝て、結局起きられない。それを何度も繰り返しました。
この記事は、早起きしたいのに続かない方へ、21時就寝5時起床を続けている立場から、朝ではなく夜をどう変えるかをお伝えするものです。
5時に起きたいなら、変えるのは朝ではなく夜です
5時に起きるために私がやったのは、早く起きる努力ではなく、21時に寝る形をつくることでした。
私は自分のことを「くじごじの男」と呼んでいます。21時に寝て5時に起きる、という意味です。こういうキャッチコピーを自分に貼っておくと、自分でもそういう人だと思えてきますし、周りにもそう見てもらえます。おすすめです。
なぜ夜なのか。理由は単純で、どんなに早く起きても、日中に眠くなってしまったら意味がないからです。
早起きしたい人が目指しているのは、おそらく「朝から集中して進めて、遊びも成立させて、充実した一日を送る」という状態だと思います。だとしたら日中に元気でいることが前提になります。そこを削ってまで早く起きても、本末転倒なんですよね。
必要な睡眠時間を8時間と置くと、5時に起きるなら21時に寝るしかありません。当たり前の引き算です。だから私は、起きる時間より先に、寝る時間のほうを決めました。
そうすると不思議なもので、21時を過ぎると「やばい、早く寝なきゃ」という気持ちになります。 この感覚が出てくると、21時に寝ることが自然にできるようになります。
ちなみに学生の頃は、目標が6時起床で、実際は7時半でした。社会人になって夜が使えなくなり、朝に寄せる必要が出てきました。今思うと、学生のうちからやっておけばよかったなと。当時の一日は別記事にまとめています。
早く寝るためにやっていること
21時に寝ると決めても、それだけでは寝られません。 やっているのは、①コーヒーは15時まで、②20時に電気を落とす、③ベッドは寝るためだけに使う、④思いついたことはその場でリマインダーに入れる。この4つです。
①コーヒーは15時まで。エナジードリンクは飲まない
コーヒーは朝に2杯分と決めていて、15時ごろまでに飲み切ります。午後に追加はしません。
そして、どんなに追い込まれていてもエナジードリンクの類は飲みません。 これは夜のためというより、日中のためです。
飲まないでいると午後にちゃんと眠気が来るので、そこで15分だけ寝るとすっきりして再開できます。エナジードリンクを飲むと、その眠気を潰してしまうので、この15分が使えません。目は開いているのに集中できない、朦朧とした時間が続くことになります。私はあの状態が一番もったいないと思っています。
正直なところ、「夕食は早めに」「寝る何時間か前に風呂」といったよく言われることは、私はできていません。それでも困っていないので、全部やろうとしなくて大丈夫だと思います。
②20時に部屋の電気を落とす
これは意識してやっています。20時ごろになったら、部屋の電気を全部落として間接照明だけにします。
「もう寝る時間ですよ」と自分の体に教えているイメージです。暗くしておくと、気合いを入れなくても自然に眠くなってきます。
③ベッドは寝るためだけに使う
ベッドに入ってから携帯を触るのは、5分から10分くらいまでにしています。
開かないと決めているのが、リール系の短い動画です。 TikTokやYouTubeショートのことです。あれは脳が休んでいてあまり考えられない状態なのに、こちらが選ばなくても動画の側が次へ次へと動いていきます。気づいたら時間が消えているので、開かないほうが確実です。自分で止められないならロックをかける、それも難しければ寝室に持ち込まないほうが確実だと思います。
私がやっているのは、耳だけ使うやり方です。ラジオや漫才、トーク系の動画を再生して、携帯を耳元に置いて、電気を消して目をつぶります。
コツは順番です。最初は10分くらいの、少し気になった動画にします。そのうえで、次に再生されるリストに30分くらいの長くてダラダラ喋っている動画を置いておく。そうすると、こちらが終わりを気にしなくて済みます。
そして、ベッドの上で長い時間を過ごさないようにしています。ベッドに行ったら5分か10分でパタンと寝る。そうしていると、ベッドが寝る場所として体に染み付いてきます。
これは不眠の治療で使われる刺激制御法という考え方に近いようで、「ベッドは眠るためだけに使う」というのがその原則だそうです（出典：不眠症に効く認知行動療法（CBT-I））。私は知らずにやっていましたが、理屈がある話でした。
④思いついたことは、その場でリマインダーに入れる
この4つのなかで、一番効果があったのがこれです。
寝る直前に「あ、明日あれをやらないと」と思いつくことがあります。そのとき、思いついた瞬間にリマインダーに入れてしまいます。 私はApple Watchを着けて寝ているので、目をつぶったままでも設定できます。紙に書くのでも同じです。
大事なのは、翌日の該当する時間に思い出せる形にしておくことです。そこまでやると、そのことをもう考えなくて済みます。
これをやらないと、「あれもしなきゃ、これもしなきゃ」が頭の中に残り続けて寝られません。しかも困ったことに、そうやって寝られないまま朝を迎えると、翌日には忘れています。 眠れないうえに用事も消えるので、いいことがないんですよね。
21時になっても眠くない日はどうするか
眠くない日も、電気を落としてベッドには入ります。よほど目が冴えている日だけ、無理に入りません。
まず、眠くない日にやるのは電気を落とすことと、刺激の強いものを見ないことです。この2つだけでも、眠くなり方は変わってきます。
そのうえで、眠くなくてもベッドには入っていいと思っています。たいていは、横になれば寝られる体になっていくからです。ただし、どうしても寝られないと分かっている日は入りません。眠れないままベッドで長い時間を過ごすと、さっきの「ベッドは寝る場所」が崩れてしまうからです。
さきほど触れた刺激制御法では「眠くなってから床に就く」とされているので、ここは私のやり方のほうが少し違います。私の場合は、横になること自体が慣れにつながったので、こうしています。
始めたばかりの頃は、21時にベッドに入っても眠くないと思います。ただ、1ヶ月ほど経つと、その時間に自然と眠くなってきます。毎日そろっていなくて大丈夫で、崩れた日があっても、体のほうは覚えていってくれます。
それと、順番の話を一つ。夜が難しいと感じるなら、先に朝を早くしてしまうのも手です。早く起きた日の夜は、放っておいても眠くなります。夜から入るか朝から入るかは、やりやすいほうでかまいません。
「絶対5時」をやめると続きます
私は5時に起きていますが、「絶対に5時」とは思っていません。 目指しているのが5時、というだけです。
一番調子がいいのは5時に起きた日です。4時台に起きられた日はそれでいいですし、6時までには起きたいな、くらいの幅で見ています。
最近は気合いを入れる系の発信をよく見かけます。ただ、私は「頑張るぞ」で続いたことがありません。あれはその場しのぎで、ずっとは続かないんですよね。だから気合いのほうは、はじめから当てにしないことにしています。
とくに始めの1〜3ヶ月は、時刻を守ることより続けることを優先していいと思います。いつもより少しでも早く起きられたら、それで前進です。普段8時に起きている方なら、7時半でも7時でも十分だと思います。いきなり5時にしなくて大丈夫です。
人は結局、気持ちのいいことしかやらないんだと思っています。「やるしかない」で追い込む方法もありますが、追い込む側で自分を動かし続けるのは、かなりしんどいです。私が選んだのは逆で、自分が気持ちいいと感じるほうに寄せて、その勢いで少しずつ増やしていくやり方でした。こちらのほうが、長く続きます。
分かりやすい例がランニングです。私は「走る」ではなく、ジャージに着替えて家の外に立つまでを一つの区切りにしています。土砂降りの日はそこで終わりでいいことにしています。
ところが外に立ってしまうと「せっかく着替えたし、最初の角まで歩くか」となり、歩いたら「路地を一周するか」となる。気合いを入れたわけではないのに、ついやってしまうんですよね。元気な日はそのまま走りますし、そうでない日は10メートルで終わります。どちらでも「今日はやった」と思えるので、翌日また続きます。
早起きも同じで、5時に起きられた日もあれば6時の日もある、くらいでちょうどいいです。
丸をつけて残していくやり方は、手帳の記事で詳しく書いています。
それでも崩れる日はあります。飲み会に行けば寝る時間はずれますし、そうすれば起きる時間もずれます。睡眠を最優先に置いている以上、それでいいと思っています。崩れた翌日にどう戻るかは、別記事にまとめました。
まとめ
5時起きのためにやっていることを整理しておきます。
- 変えるのは朝ではなく夜。5時に起きるなら21時に寝る
- コーヒーは15時まで。エナジードリンクは飲まず、午後の眠気は15分の仮眠で流す
- 20時に電気を落とす。間接照明だけにして体に教える
- ベッドでは耳だけ使う。リール系は開かず、ラジオや漫才を耳元で
- 思いついたことはその場でリマインダーへ。頭に残すと寝られず、翌日には忘れるだけ
- 眠くない日も電気は落とす。1ヶ月ほどで慣れてくる体のほう
- 「絶対5時」はやめる。目指すのが5時、で十分
気合いが足りないから起きられないのではなく、夜がそのままだから起きられないだけだと思っています。今夜、電気を落とす時間を早めるところからで大丈夫です。
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